Qual a importância do diafragma no treino do CORE?

O treino de Abdominal ou “core” é extremamente popular. Abordagens tradicionais têm-se centrado em “sit-ups”, enquanto hoje, esvaziamento abdominal é a nova tendência. O treino do “core” deve ser o mais funcional possível e deve envolver todos os músculos do núcleo. O diafragma, assoalho pélvico, abdominais oblíquos, transverso abdominal, reto abdominal, bem como a musculatura da coluna lombar, todos devem participar de forma bem coordenada.

O problema com o Sit-Up

Um mito popular é que o sit-up é um exercício ideal para fortalecer os músculos abdominais. No entanto, sit-up possui alta carga de compressão nos discos intervertebrais da coluna. Envolve geralmente uma inclinação pélvica posterior, que eleva desnecessariamente a carga nos disco. Caso sejam realizados no período da manhã será um desastre esperando para acontecer, porque pela manhã aumentamos a pressão intradiscal.

Um solista ou toda a orquestra

A estabilidade da coluna é muito intensificada por co-contração (ou co-ativação) do músculos antagonistas do tronco. Co-contração aumenta a carga compressiva sobre a coluna de 12 para 18% ou 440 Newtons, mas o aumento na estabilidade da coluna é muito maior de 36% para 64% ou 2,925 Newtons. Elas foram demonstradas ocorrendo durante a maioria das atividades diárias. Este mecanismo está presente a tal ponto que, sem co-contrações, a coluna vertebral é instável, mesmo na postura ereta sem compensações!

A falta de coordenação entre os músculos do “core” é encontrada e correlacionada com pessoas que apresentam dores na coluna principalmente na região lombar (low back pain LBP). Pesquisadores da Universidade de Yale mostraram que um atraso na ativação nos músculos agonista-antagonista prevê as pessoas assintomáticas, que mais tarde, desenvolvem a dor lombar.

Padrões de ativação musculares inadequados durante tarefas aparentemente triviais (apenas 60 Newtons de força), como curvando-se para pegar um lápis, podem comprometer a estabilidade da coluna e potencializar as restrições ligamentares. Determinados períodos do dia, como na parte da manhã ou depois de um prolongado tempo sentado, a coluna está tão instável que pode ser “surpreendida” por uma carga trivial, uma lesão pode ser precipitada. Paul Hodges e seus colegas da Austrália têm demonstrado que ativação retardada do músculo transverso abdominal durante os movimentos do braço ou perna fazem a distinção em pacientes com dor lombar e indivíduos assintomáticos.

Pesquisas no laboratório do Dr. Stuart McGill, na Universidade de Waterloo no Canadá, descobriram que toda a orquestra dos músculos da coluna vertebral são responsáveis pela estabilidade. O estudo demonstrou que diferentes músculos desempenham papéis de maior ou menor estabilidade da coluna, dependendo da atividade/exercício, e concluíram que nenhum único músculo pode ser considerado “o estabilizador” da coluna vertebral.

Core Training: The Importance of the Diaphragm
Dynamic Chiropractic – August 13, 2007, Vol. 25, Issue 17