terça-feira, 29 de julho de 2014

Nutrição e esporte - Bioquímica dos suplementos





Eu escrevendo este post com o intuito de dividir o pouco conhecimento que obtive com vocês. E como hoje sempre procuramos nossas dúvidas na internet, espero ajudar quem ler. Não é artigo científico, mas me embasei em artigos que li, para relatar aqui. 


O que é suplemento?
Suplementos são preparações destinadas à complementar a dieta de uma pessoa, não necessariamente apenas para atletas, eles podem complementar a quantidade de proteína, carboidrato, ácidos graxos, vitaminas, aminoácidos, minerais e fibras. Eles podem servir para suprir uma necessidade que não pode ser alcançada pela pessoa por qualquer motivo, seja ele por falta de apetite, por não comer alimentos com aquele nutriente ou até mesmo por questões de doenças e operações.  A maioria das pessoas utiliza os suplementos para aumentar seu rendimento nos treinos, aumentar o ganho de massa magra ou aumentar a queima de gordura.

Quais os tipos de suplementos?
Proteínas: albumina, whey protein, caseína e creatina.
Termogênicos: aceleradores de metabolismo.
Aminoácidos: l-arginina, l-glutamina, BCAA, amino líquidos .
Carboidratos: os hipercalóricos em geral, as maltodextrinas, e as dextroses.

As necessidades nutricionais diferem entre os indivíduos em função de fatores, como:
Sexo, idade, peso, estatura, patologias (diabetes, cálculo renal, entre outros.), tipo de esporte (modalidade) praticado, tempo de prova/competição (curta, média ou de longa duração), fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição ou pós-competição). Deve-se levar em conta que uma dieta adequada e equilibrada em qualidade e quantidade deve ser composta pelos grupos de macronutrientes conforme (ESCOTT-STUMP, 1998), sendo os seguintes:
Proteínas: compostos orgânicos de estrutura complexa e alto peso molecular são sintetizados pelos organismos vivos através da condensação de um número grande de moléculas de aminoácidos unidas por ligações peptídicas. No organismo humano, durante a digestão, são hidrolisadas cataliticamente, sob a ação da pepsina (suco gástrico) e da tripsina (suco pancreático) e no intestino (duodeno) sob a ação da quimiotripsina. As proteínas estão presentes em todas as células do organismo, sendo consideradas nutrientes construtores, portanto de primordial importância. As proteínas fornecem 5 Kcal/g devendo compor de 15 a 20% de uma dieta diária.
Carboidratos ou glicídeos (amidos e açúcares): compostos orgânicos encontrados na natureza com a fórmula molecular geral (CH2O)n. Sendo n> 3. São classificados em mono, oligo e polissacarídeos, formando em conjunto com as proteínas os principais constituintes dos organismos vivos. Estes nutrientes energéticos têm como principal açúcar constituinte a glicose (C6H12O6), que é transformada posteriormente em energia para o organismo (com ênfase para a fase da atividade física), além de outros dois açúcares que são a frutose e a galactose. Os carboidratos fornecem 4 Kcal/g devendo compor de 55 a 60% de uma dieta diária.
Lipídeos: óleos ou gorduras (triacilgliceróis): definem um conjunto de substâncias químicas que, ao contrário das outras classes de compostos orgânicos, são caracterizados pela sua alta solubilidade em solventes orgânicos e baixa solubilidade em água. Fazem parte de um grupo conhecido como biomoléculas e encontram-se distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nos adipócitos. São considerados também como nutrientes energéticos, reguladores e protetores, além de dar origem a moléculas mensageiras, como hormônios, prostaglandinas e transportar vitaminas lipossolúveis A, E, D e K. Este nutriente fornece 9 Kcal/g, devendo compor preferencialmente de 20 a 25% das calorias diárias de uma dieta.
Além destes grupos de macronutrientes, é necessário ainda os micronutrientes como vitaminas e minerais, estes agem como reguladores no organismo, cada um com uma DRI (ingesta diária recomendada) específica, sendo que todos estes nutrientes devem ser calculados e prescritos individualmente, levando-se em consideração sexo, idade, peso, altura, IMC (índice de massa corporal), estado de saúde atual, metabolismo basal e atividade física diária.
Existem ainda a água e as fibras solúveis e insolúveis, que devem fazer parte dos hábitos diários de alimentação. O consumo parece óbvio, porém são geralmente negligenciadas por muitas pessoas. Em consequência do baixo consumo de fibras, por exemplo, observa-se uma significativa frequência de câncer de cólon e reto no Brasil, apontados em 2007, pelo Instituto Nacional do Câncer (INCA).

Referências do trecho acima:
Brum, André Luis Silveira. A química dos suplementos alimentares. Monografia apresentada UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO. Rio de Janeiro, Agosto de 2009.

Breve explicação de alguns suplementos:
1-SUPLEMENTOS PROTÉICOS:
            - whey protein: é um suplemento feito a base do soro do leite, retirado durante o processo de transformação do leite em queijo. É considerado um dos melhores suplementos protéicos, pois ele é de rápida absorção pelo seu organismo ajudando muito a reparação das fibras musculares, evita a perda de massa magra no pós-treino, outra vantagem muito grande do whey é que ele tem um valor biológico muito alto (100) quando comparado à carnes em gera (entre 79 e 85).
- Albuminas: são suplementos protéicos feitos com o isolamento das proteínas da clara do ovo, “ovo desidratado”. Mostra-se um excelente suplemento, pois a albumina é uma proteína completa (possui todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas) e de altíssima qualidade. E melhor do que a ingestão do ovo em si, pois o ovo contem grande quantidade de colesterol e gordura e os suplementos de albumina, como já dito antes, são isolados e não contém gordura, outro ponto favorável a este suplemento é seu custo beneficio é um suplemento muito barato se comparado com o whey protein.
- Creatina: ela é sintetizada nos humanos no fígado e essa creatina produzida por nós é suficiente para realizarmos atividades do dia-a-dia. Ela age de varias maneiras uma delas é ajudando na retenção de liquido pelos músculos e fornece energia para o músculo também, assim ela ajuda na hipertrofia muscular dos atletas e também da “explosão” nos treinamentos. Estudos recentes comprovam que ela ajuda no aumento de massa magra mesmo não sendo realizado nenhum exercício físico, ajuda a melhorar funções cognitivas e a memória (estudo realizado por uma faculdade de Ohio) e outro estudo (realizado por uma faculdade de São Paulo) comprova que a creatina ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, pois ela “puxa” o açúcar do sangue para dentro do músculo (o que trás água também e explica o aumento tão rápido dos músculos).

2- SUPLEMENTOS DE CARBOIDRATOS:
-Hipercalóricos: são suplementos que ,como o nome já diz ,funcionam como uma bomba de calorias para seu organismo foram criados para pessoas com metabolismo muito acelerado e que lutam para ganhar peso. Se associados a um bom treino são excelentes para ganho de massa magra, mas se não são associados atividades físicas intensas são ótimos para aumento de massa gorda. Eles são formados em sua maior parte por carboidratos, porém também contém proteínas de alto valor biológico e são ótimos para suprir as necessidades energéticas e também são ótimas fontes de vitaminas e minerais. Normalmente são utilizados pela manhã e um pouco antes dos treinos, como uma refeição pré-academia.
            -Maltodextrina: são suplementos resultantes da hidrolise do amido ou da fécula, feitos unicamente por carboidratos, dessa vez pelos mais simples. São carboidratos de rápida absorção perfeitos para serem ingeridos durante seu treino como forma de potencializar sua malhação, pois além de lhe dar energia a maltodextrina evita a queima de glicogênio muscular e também o catabolismo. Cada 10 gramas de maltodextrina contem em media 40 calorias.
           
3-SUPLEMENTOS DE AMINOÁCIDOS:
            -BCAAs: “Os BCAAs não são necessários apenas como blocos condutores de proteína para o crescimento e reparo muscular eles também contem múltiplas propriedades que aumentam os processos de crescimento muito acima do normal comparado aos aminoácidos normais”(professo Carwyn Sharp, PhD em fisiologia do exercício). BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids), algumas pesquisas realizadas recentemente mostram que são eles os principais responsáveis pelo ganho de massa magra e não apenas isso, eles abastecem os músculos com energia e ajudam o corpo a queimar gordura. São suplementos muito bons pois além de ajudarem você a perder gordura e ganhar músculo são baratos. Recomenda-se tomar de 5 a 10 gramas no café da manha, logo antes, durante e logo após o treinos e antes de dormir.

Referências do trecho acima


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