Cientistas descobrem o que acontece com a gordura quando você perde peso

Estudo australiano responde à pergunta que confunde os próprios profissionais de saúde

POR O GLOBO

17/12/2014 7:00

De 10kg de gordura perdidos, 8,4kg viram dióxido de carbono e 1,6kg vira água - Reprodução

SYDNEY - Apesar de haver uma obsessão mundial com dietas, muitos profissionais de saúde não conseguem responder corretamente à pergunta de aonde a gordura corporal vai quando as pessoas perdem peso, mostrou um estudo da Universidade de Nova Gales do Sul (UNSW, na sigla em inglês), na Austrália.

O equívoco mais comum entre médicos, nutricionistas e personal trainers é dizer que a massa perdida foi convertida em energia ou calor.

— Há uma surpreendente ignorância e confusão sobre o processo metabólico da perda de peso — diz o professor Andrew Brown, diretor da Escola de Biotecnologia e Ciências Biomoleculares da UNSW.

Resolvendo a questão, o principal autor do estudo, Ruben Meerman, dá a resposta:

— A maior parte da massa é expirada como dióxido de carbono. Ela vai para o ar — afirma o principal autor do estudo, Ruben Meerman, um físico e apresentador de TV.

No estudo, publicado no “British Medical Journal”, os autores mostram que perder 10kg de gordura requer que se inale 29kg de oxigênio. Esse processo metabólico produz 28kg de dióxido de carbono e 11kg de água.

Meerman ficou interessado na bioquímica da perda de peso através da experiência pessoal.

— Perdi 15 kg em 2013 e simplesmente queria saber aonde esses quilos estavam indo. Depois, em um curso rápido em bioquímica, tropecei nesse resultado surpreendente — lembra ele. — Enquanto a crise mundial de obesidade ocorre, todos nós devemos saber a resposta para a simples questão de onde a gordura vai. O fato de que quase ninguém conseguia responder isso me pegou de surpresa, mas foi só quando eu mostrei a Andrew meus cálculos que nós dois percebemos o quão mal este tema está sendo ensinado.

Os autores se conheceram quando Meerman entrevistou Brown em uma história sobre a ciência da perda de peso para o um programa de ciência na TV ABC em março deste ano.

— A nova abordagem de Ruben para a bioquímica da perda de peso foi de rastrear cada átomo na gordura a ser perdido e, até onde eu sei, os seus resultados são completamente novos para a área — conta o professor Brown. — Ele expôs um buraco negro completamente inesperado na compreensão da perda de peso entre o público e profissionais de saúde em geral também.

Se você seguir os átomos em 10kg de gordura quando eles estão “perdidos”, 8,4 kg desses são o dióxido de carbono exalado pelos pulmões. Os restantes 1,6 kg torna-se água, que pode ser excretada na urina, nas fezes, no suor, na respiração, nas lágrimas e em outros fluidos corporais, os autores relatam.

— Nada disso é óbvio para as pessoas porque o gás dióxido de carbono que exalamos é invisível — diz Meerman.

Mais de 50 por cento dos 150 médicos, nutricionistas e personal trainers que participaram da pesquisa pensaram que a gordura fosse convertida em energia ou calor.

— Isso viola a Lei da Conservação das Massas. Suspeitamos que este equívoco é causado pelo mantra da energia que entra e que sai em torno da perda de peso —especula Meerman.

Alguns entrevistados pensavam que os metabolitos de gordura fossem excretados nas fezes ou convertidos em músculo. “Os equívocos que encontramos revelam desconhecimento surpreendente sobre aspectos básicos de como funciona o corpo humano”, colocam os autores.

Uma das perguntas mais frequentes que os autores encontraram é se simplesmente respirar mais pode causar a perda de peso. A resposta é clara: não. Respirar mais do que o exigido pela taxa metabólica de uma pessoa leva a hiperventilação, o que pode resultar em tontura, palpitações e perda de consciência.

A segunda pergunta mais frequente é se a perda de peso pode causar o aquecimento global.

— Isso revela equívocos preocupantes sobre o aquecimento global, que é causadi pelo desbloqueio de átomos de carbono antigos presos no subsolo em organismos fossilizados. Os átomos de carbono que seres humanos exalam estão retornando para a atmosfera depois de apenas alguns meses ou anos preso em alimentos que foram feitos por uma planta — coloca Meerman, que também apresenta a ciência da mudança climática em escolas de ensino médio ao redor da Austrália.

Meerman e Brown recomendam que estes conceitos básicos sejam incluído nos currículos do ensino secundário e nos cursos de bioquímica da universidade para corrigir equívocos generalizados sobre a perda de peso entre os leigos e profissionais de saúde.

Leia mais sobre esse assunto em http://oglobo.globo.com/sociedade/saude/cientistas-descobrem-que-acontece-com-gordura-quando-voce-perde-peso-14849191#ixzz3M9XB87sx 

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Oito estratégias para acelerar a recuperação dos músculos

Tão importante quanto treinar é recuperar os músculos. Descanso, alongamento e sono são algumas medidas que potencializam o processo

Os ganhos de massa muscular só ocorrem durante o período de recuperação (Thinkstock/VEJA)

A recuperação dos músculos após a atividade física é tão importante quanto a prática do exercício em si, já que ela diminui as dores e a fadiga no dia seguinte à prática, melhora o desempenho nos próximos treinos e aumenta a massa muscular. "Durante o exercício, não há nenhum beneficio ao corpo. É na recuperação que isso acontece", diz o fisiologista Turíbio de Leite Barros, diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.

Existem duas etapas para a recuperação muscular: a que repõe o estoque de energia que o músculo utilizou durante o exercício e a que restaura as lesões provocadas pela atividade física na musculatura. 

Carboidrato — A primeira etapa consiste em repor a energia que o músculo gastou durante o exercício. Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato, absorvido pelas células em forma de glicogênio. Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma mais rápida. "Ingerir algum carboidrato de simples digestão, como um suco de frutas, logo após a atividade ajuda na recuperação do músculo", diz Turíbio de Leite Barros. Depois de 30 minutos, o corpo continua a estocar glicogênio, porém, mais lentamente.

Devolver energia aos músculos é importante principalmente para os praticantes de atividades aeróbicas, como a corrida, já que nesses exercícios há mais gasto energético do que sobrecarga muscular. "Quanto maior a duração do treino, mais glicogênio o corpo vai utilizar", diz o educador físico Rafael Baptista, professor da faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS). Normalmente, a reposição de energia nas células musculares leva entre 12 e 24 horas para acontecer.

Regeneração — A segunda etapa de recuperação é essencial para que a musculatura aumente. Um exercício de força provoca pequenas lesões no músculo, que são "curadas" pelas proteínas sintetizadas por células do tecido muscular durante a atividade física. Essa regeneração é o que leva ao aumento da massa muscular. Mas, para o músculo se recuperar completamente, ele deve descansar por 48 horas. Por isso, não é recomendável exercitar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos.

Se essas duas etapas de recuperação dos músculos não forem seguidas corretamente, há risco de dores no dia seguinte à atividade física, de lesões, fadiga, perda de flexibilidade e prejuízos ao desempenho nos exercícios.

Dicas para melhorar a recuperação muscular

Consuma carboidrato logo após o exercício

O carboidrato, em forma de glicogênio, é responsável por fornecer energia ao músculo. Durante o exercício físico, principalmente os aeróbicos, como a corrida, os estoques dessa substância praticamente se esgotam e precisam ser repostos. Para que isso aconteça, o ideal é consumir alguma fonte de energia rápida, como um suco de fruta, até 30 minutos depois do treino. "Durante esse tempo, as células dos músculos têm maior permeabilidade e conseguem captar glicose de forma mais veloz", diz o fisiologista Turíbio Leite de Barros, diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.

Faça uso da crioterapia

Após a atividade física, as membranas que revestem as células musculares se danificam. Com isso, o líquido que se encontra dentro da célula entra em contato com o músculo e faz com que ele fique inchado depois do exercício. A crioterapia é uma técnica que ajuda a recuperar o músculo, a regenerar a célula e a eliminar esse líquido. O método consiste na imersão de uma parte do corpo em um balde ou banheira cheia de gelo logo após o exercício, por 10 a 20 minutos. Durante 10 minutos de imersão no gelo, os vasos sanguíneos se contraem. Depois desse período, a circulação sanguínea na região aumenta e a musculatura relaxa. Isso diminui a inflamação muscular e, consequentemente, dores na região horas depois da atividade física.

Pratique exercícios leves após os intensos

No dia seguinte à pratica de algum exercício intenso, é recomendável realizar alguma atividade mais moderada, como uma caminhada ou até hidromassagem, para ajudar na recuperação da musculatura. Essas atividades mais leves ajudam a recuperar e a relaxar a musculatura, já que dissipam e neutralizam o ácido láctico, substância produzida durante grandes esforços físicos e uma das causadoras das dores musculares.

Faça massagem

A massagem ativa a circulação sanguínea no músculo e ajuda o tecido muscular a relaxar, segundo Rafael Baptista, professor da faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS). Por isso, recorrer à massoterapia até o dia seguinte do treinamento pode ajudar a diminuir as fadigas musculares e a recuperar os danos que os exercícios provocam nos músculos. 

Dê descanso ao músculo

O músculo precisa de pelo menos 24 horas para recuperar a energia. Além disso, esse intervalo faz com que a reparação do tecido ocorra, processo que promove os verdadeiros ganhos da atividade física: o aumento da massa muscular. "Caso a pessoa faça um estímulo no músculo que está em recuperação, ela pode sofrer distensões musculares", diz Paulo Correia, fisiologista e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

 

Durma oito horas por noite

O sono é o momento em que o corpo gasta menos energia e, por isso, consegue regenerar a musculatura. Sem o sono adequado, de no mínimo oito horas por noite, praticamente não há benefícios dos exercícios. "É durante o sono REM, aquele em que mais se descansa, que hormônios do crescimento muscular são sintetizados", explica Paulo Correia. Um exemplo é o hormônio GH, essencial para a regeneração do músculo. 

Alongue-se

O alongamento alivia a dor muscular ocasionada pelo exercício físico. "O método ajuda a relaxar o músculo e a melhorar a irrigação dos vasos sanguíneos na região, que passa a receber mais nutrientes, melhorando o processo de regeneração muscular", diz o professor Rafael Baptista. O ideal é alongar-se no dia seguinte do treinamento. A amplitude do movimento não pode ser muito grande, para não machucar ainda mais o músculo. Deve-se permanecer em cada posição durante 30 segundos.

Tome BCAA

O BCAA é a sigla em inglês para aminoácidos em cadeia ramificada. Ele é composto por moléculas formadas por três aminoácidos intensamente processados pelos músculos: leucina, isoleucina e valina. Essas substâncias ajudam a reparar o dano muscular que o exercício de força provoca. Na prática, ajudam a diminuir a dor no dia seguinte da atividade e a encurtar o tempo da recuperação entre um treino e outro. Antes de recorrer ao BCAA, é recomendável consultar um nutricionista. "Ele saberá dizer se o paciente realmente precisa do suplementação e em que dosagem", afirma Rafael Baptista.

Fontes: Rafael Baptista, professor da faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS); Paulo Correia, fisiologista e professor da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp); Turíbio de Leite Barros, fisiologista e diretor técnico da Physio Institute, em São Paulo.

http://veja.abril.com.br/noticia/saude/oito-estrategias-para-acelerar-a-recuperacao-dos-musculos

Conheça onze maneiras de prevenir um AVC

O derrame cerebral é a principal causa de morte no Brasil. A boa notícia é que até 90% dos fatores de risco da doença podem ser prevenidos

AVC: moléstia mata 70 000 brasileiros por ano (Hemera Technologies/Thinkstock/VEJA)

Cerca de 70.000 brasileiros morrem por ano vítimas de acidente vascular cerebral (AVC). Trata-se da principal causa de morte no país, tanto entre homens quanto entre mulheres, segundo o Ministério da Saúde.

A doença é caracterizada pela falta de irrigação sanguínea numa parte do cérebro. Sem sangue, os neurônios presentes na região afetada não têm acesso a nutrientes e ao oxigênio — e podem morrer. "A gravidade do AVC depende da localização e do tamanho da área afetada. Isso explica por que a doença causa desde sintomas leves até sequelas definitivas ou óbito", diz Caio Focássio, cirurgião vascular da Santa Casa de São Paulo.

O derrame costuma ser de dois tipos: isquêmico, correspondente a cerca de 80% dos casos, e hemorrágico, responsável por aproximadamente 20% deles. No caso do AVC isquêmico, ou AVC I, o agente é um coágulo, que, oriundo de diferentes causas (como trombose, hipertensão e colesterol alto), obstrui um vaso que leva o sangue do coração para o cérebro — uma artéria. Já o AVC hemorrágico, ou AVC H, ocorre quando alguma artéria se rompe, desencadeando uma hemorragia cerebral.

Sintomas — Nas duas versões, os sintomas são os mesmos: dificuldade para falar, dormência de um lado do corpo, fraqueza, visão dupla e desequilíbrio. Diante desses sinais, é preciso levar o paciente ao pronto-socorro o mais rápido possível. No hospital, a pessoa será submetida a exames de imagem — ressonância ou tomografia — para diagnosticar o tipo do derrame. No caso do isquêmico, o procedimento de desbloqueio da passagem sanguínea, chamado trombólise, pode ser feito, em média, até quatro horas depois do acidente. Já o hemorrágico, mais difícil de ser tratado, requer, a depender da gravidade, uma operação para drenar o hematoma.

Fatores de risco — Segundo o estudo internacional Interstroke, realizado em 22 países, entre eles o Brasil, e publicado em 2010, 90% dos casos são associados a fatores de risco evitáveis. São eles: hipertensão, diabetes, sedentarismo, colesterol alto, obesidade, tabagismo, abuso de álcool, problemas cardiovasculares e dietas ricas em gordura e em sal. Os outros 10% podem estar relacionados à genética, idade (segundo a Associação Americana de AVC, a probabilidade de uma pessoa ter um derrame dobra a cada década depois dos 55 anos) e etnia (negros e orientais são mais predispostos à hipertensão, o que facilita o AVC).

Há pouca diferença entre os fatores de risco relacionados ao sexo. "Se a mulher não é tabagista, usuária de anticoncepcionais e vítima de enxaquecas com aura, seu risco não é mais elevado que o do homem", diz Antonio Cezar Galvão, neurologista do Centro de Dor e Neurocirurgia Funcional do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

A incidência da doença, porém, muda de acordo com o avanço da idade. "O AVC é um pouco mais prevalente em homens até os 75 anos. Como as mulheres vivem mais que os homens, e a idade é um fator de risco para a doença, elas apresentam uma probabilidade mais elevada de ter derrame", explica Adriana Conforto, neurologista chefe do Grupo de Doenças Cerebrovasculares do Hospital das Clínicas, em São Paulo. O AVC afeta uma em cada cinco mulheres e um em cada seis homens.

Como evitar o derrame

Controlar a hipertensão

A hipertensão é a principal desencadeadora do AVC, isquêmico ou hemorrágico. Ela pode causar lesões nas paredes internas das artérias, tornando-as menos elásticas e mais predispostas a entupimento e endurecimento. "O tratamento da hipertensão, feito por meio de medicamentos, dieta e prática de atividade física, diminui em 90% o risco de um derrame em hipertensos", afirma Adriana Conforto, neurologista chefe do Grupo de Doenças Cerebrovasculares do Hospital das Clínicas, em São Paulo. Segundo ela, um estudo feito no Hospital das Clínicas de São Paulo mostrou que 80,5% dos pacientes admitidos por AVC isquêmico no pronto-socorro apresentavam antecedente de hipertensão arterial.

Exercitar-se

A prática de atividades físicas pode ajudar no controle do peso, na saúde do coração e na redução do risco de diabetes, hipertensão arterial e formação de coágulos sanguíneos — condições que podem levar ao derrame. Assim, exercitar-se melhora diversos fatores que aumentam o risco de AVC

Monitorar o peso

A obesidade e o sobrepeso podem desencadear hipertensão e diabetes, fatores de risco do AVC. "Quem está acima do peso tem maior probabilidade de sofrer um derrame", diz Antonio Cezar Galvão, neurologista do Centro de Dor e Neurocirurgia Funcional do Hospital 9 de Julho, em São Paulo.

 

O cálculo do índice de massa corpórea (IMC), medida que relaciona altura, peso e nível de gordura, ajuda a determinar se o indivíduo está com o peso ideal. 

Reduzir o colesterol

Altos níveis de LDL (conhecido como colesterol "ruim") no sangue favorecem a aterosclerose, que se caracteriza pela formação de placas de gordura nas paredes das artérias. A doença estreita e enrijece esses vasos e dificulta o fluxo sanguíneo. A lesão na parede das artérias pode, ainda, levar à formação de coágulos e, logo, ao AVC isquêmico. Uma dieta saudável e pobre em gorduras saturadas e trans ajuda a proteger a saúde cardiovascular.

Tratar o diabetes

O diabetes é o segundo principal fator de risco do AVC, por piorar a hipertensão arterial e contribuir na formação da aterosclerose. "O diabetes enrijece a parede arterial, que favorece o acúmulo de gordura no vaso, aumenta os níveis de insulina no sangue e altera o sistema circulatório e metabólico", diz Caio Focássio, cirurgião vascular da Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. Esse cenário facilita o surgimento de coágulos, que podem chegar ao cérebro, obstruir uma artéria e, assim, levar ao AVC isquêmico.

Seguir uma dieta balanceada

Alimentar-se bem é crucial para controlar o peso, a hipertensão, o diabetes e o colesterol. De acordo com Adriana Conforto, os três principais mandamentos de uma dieta anti-AVC são ingerir sal moderadamente (isto é, consumir no máximo 3 colheres [café] rasas por dia), comer oito a dez porções de frutas, verduras e legumes diariamente e, por fim, manter distância de alimentos gordurosos, principalmente aqueles com altos níveis de gorduras saturadas — como frituras e manteiga.

Ter uma gravidez saudável

A pré-eclâmpsia, doença que atinge entre 6 e 10% das gestantes, aumenta a pressão arterial e causa uma perda de proteínas pela urina na fase final da gravidez. Segundo a Associação Americana do Coração, mulheres com pré-eclâmpsia têm duas vezes mais probabilidade de sofrer um derrame — condição que, por sua vez, atinge três em cada 10 000 grávidas. A recomendação geral é que mulheres enquadradas no grupo de risco (aquelas com hipertensão crônica, diabetes e obesidade, por exemplo) tomem doses baixas de aspirina a partir do segundo trimestre de gestação. O médico decidirá o melhor para cada caso.

Manter a saúde cardíaca em dia

Doenças cardíacas podem formar coágulos no sangue e levar ao AVC isquêmico. São exemplos de moléstias relacionadas ao derrame a fibrilação atrial crônica, que é quando o coração bate num ritmo anormal e irregular, e a trombose coronariana, na qual uma artéria é bloqueada por um coágulo. A fibrilação atrial costuma ser controlada com medicamentos anticoagulantes e a trombose coronariana, popularmente conhecida como infarto do miocárdio, com antiagregantes. "Sobreviventes de um infarto do miocárdio podem ter mais placas de gordura pelo corpo, que levam aos coágulos. Esses trombos podem causar tanto um novo infarto, quanto um AVC. A diferença entre os dois é a localização da obstrução arterial", explica Álvaro Pentagna, neurologista do hospital São Luiz Itaim, em São Paulo.

Não fumar

Substâncias presentes no cigarro, como a nicotina, favorecem a degradação da parede arterial e, por isso, a formação de placas de gordura aderidas nos vasos. "Além disso, o cigarro tem componentes que promovem a coagulação, facilitando a formação de trombos e, consequentemente, do derrame", explica o cirurgião vascular Caio Focássio.

Beber álcool com moderação

O consumo exagerado de álcool faz com que o organismo desenvolva distúrbios de coagulação, como a aterosclerose, atrapalhando a circulação sanguínea. "Beber muito álcool favorece hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e transtornos metabólicos que comprometem a circulação sanguínea cerebral, predispondo ao AVC", diz a médica Elizabeth Batista, coordenadora de neurologia do hospital Barra D'Or, no Rio de Janeiro.

 

A neurologista Adriana Conforto recomenda a dose máxima de álcool diária de 30 gramas para o homem (equivalente a duas latas de cerveja ou duas taças de vinho de 150 ml ou duas doses de uísque de 50ml) e 15 gramas para a mulher (metade dessas doses).

Ficar atenta à combinação entre anticoncepcional e enxaqueca com aura

O estrogênio, hormônio presente na pílula, estimula a formação de placas nas paredes dos vasos sanguíneos. Apenas o uso do anticoncepcional, porém, não eleva significativamente o risco do derrame. "Quando a mulher já tem um histórico de enxaquecas com aura, aquela que prejudica a visão nas crises, e toma anticoncepcional, precisa ficar atenta ao risco de AVC. Essas duas situações elevam a probabilidade de formação de coágulos", explica o neurologista Álvaro Pentagna.

Fontes: Adriana Conforto, neurologista chefe do Grupo de Doenças Cerebrovasculares do Hospital das Clínicas, em São Paulo; Álvaro Pentagna, neurologista do Hospital São Luiz Itaim, em São Paulo; Antonio Cezar Galvão, neurologista do Centro de Dor e Neurocirurgia Funcional do Hospital 9 de Julho, em São Paulo; Caio Focássio, cirurgião vascular da Santa Casa de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular; Elizabeth Batista, neurologista coordenadora de neurologia do hospital Barra D'Or, no Rio de Janeiro.​

http://veja.abril.com.br/noticia/saude/onze-maneiras-de-evitar-um-avc

Quem corre deve fazer musculação ou outra atividade complementar?

Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo. No entanto, é importante você ter tempo de descansar

A musculação não deve ser encarada como uma atividade indispensável para os corredores. Ela tem a sua importância e, dependendo do seu objetivo, pode ser uma grande aliada para você encarar os seus desafios. Mas você pode não gostar de malhar e preferir fazer uma outra atividade complementar ou pode não ter tempo para nada disso, é corrida e olhe lá. Mas fique tranquilo, não malhar não significa que você vai se machucar. Se você consegue fazer musculação de forma regular, seus músculos tendem a ficar mais resistentes e, com isso, se o seu negócio édesempenho e velocidade, você talvez passe a ter a capacidade de tolerar um treinamentomais intenso, e se consegue treinar mais forte, talvez possa alcançar metas mais difíceis.

Atividades complementares, como a musculação, deixam músculos mais resistentes (Foto: Getty Images)

Se você não curte malhar e prefere fazer apenas outra atividade complementar à corrida, não tem problema, pode fazer. Atualmente o corredor tem várias opções, como por exemplo o Pilates, que veio pra ficar e desenvolve um belo trabalho de alongamento e força; os sistemas de treinamento funcional estão avançando e se solidificando (com vários exercícios interessantes para os corredores); os treinos na areia, com movimentos de saltos, zigue-zagues, agachamentos e piques; ou mesmo um ou outro exercício simples de agachamento ou com uso de elásticos em casa mesmo. Todas essas atividades também têm o objetivo de promover uma melhora geral no seu corpo.

** Mongolia Bike Challenge: a aventura de um brasileiro em 900km de pedal**

Entretanto, tenha a sensibilidade de identificar o quanto de musculação ou dessas outras atividades faz bem para você. É importante ter tempo pra descansar desses treinos e cuidados para se alimentar de forma ainda mais criteriosa. Treinar musculação demais, por exemplo, pode atrapalhar o período de descanso da corrida e, com isso, uma atividade que teria vindo para somar no ganho de condicionamento pode atrapalhar o seu desempenho nas corridas.

Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja o excesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar."

Gustavo Luz

Mas se você não gosta de musculação ou não consegue nada além do tempo pra treinar corrida? Relaxe, existem coisas na sua vida que podem não mudar, e pode ser que você tenha que correr pelo resto da vida sem malhar. Talvez a maior causa dos machucados nos corredores seja oexcesso de treinos, não a falta de musculação ou algo complementar. E se você já sabe que a sua realidade é essa, de uma maneira geral, pegue mais leve nos treinos, faça as progressões de volume e de intensidade com mais cuidado, talvez valha a pena fazer algumascaminhadas no seu longão ou diminuir a intensidade daquele treino intervalado que te deixa exausto no final.

Fique atento ao equilíbrio entre as práticas esportivas e as coisas que você faz durante o dia. Se em um dia chegar mais cansado do trabalho, malhe mais leve ou faça um pouco menos da aula de Pilates. Não force a barra para fazer as atividades complementares se estiver com sono ou muito dolorido de um treino de corrida. Nesse caso, talvez seja melhor trocar o uma hora de treino por uma hora de sono. Se você souber dosar e administrar todos os seus dias, vai tirar o melhor proveito das atividades fora da corrida e continuará sem se machucar.

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.

Por Gustavo LuzRio de Janeiro
FONTE: EU ATLETA

O que dois anos de treinos podem fazer por você? Professor responde

Se está sedentário há e acima do peso, mas determinado a se esforçar 
nos treinos e na alimentação, você pode eliminar 15, 30 ou mais quilos

Muita coisa! Na verdade, dá tempo de mudar de vida e até ousar algumas metas mais ambiciosas. Mas tudo depende de como está o seu condicionamento atual. Se está sedentário há muito tempo e bem acima do peso, mas determinado a se esforçar nos treinos e na alimentação, você pode eliminar 15, 30 ou mais quilos.

Tenho um aluno/amigo chamado Renato que completou o Ironman (aquele triatlo dificílimo que acaba com uma maratona) de Florianópolis em maio de 2014, e isso foi incrível. Por que? Bom, primeiramente, por que qualquer pessoa que completa uma prova dura dessa merece muito reconhecimento e, além disso, Renato estava com 135kg um ano antes, em maio de 2013, vindo de 20 anos de sedentarismo (mas fora um excelente nadador nos idos anos 90).

Em dois anos, os treinos podem fazer você perder peso e ganhar saúde e bem-estar (Foto: Getty Images)

Como deu certo? Não tinha desculpinha, o cara viu que o desafio era enorme, treinava na chuva, no vento, no frio, sozinho - sabia ouvir os mais experientes e em um ano se transformou em um atleta amador de 95kg. Quarenta quilos em um ano, outra vida. Não teve mágica, teve esforço, muito. E, provavelmente, foi a maior mudança de vida que eu acompanhei até hoje, não só pelos quilos deixados no caminho,mas pela dificuldade da prova.

Você não precisa ser um Renato, mas com segurança, em dois anos, é possível deixar o sedentarismo para trás e completar provas de 5 ou 10km. Alguns talvez consigam até uma meia maratona. Mas se estiver bem acima do peso, invista em um período de caminhada antes de começar a correr. Elas vão fortalecendo seus músculos, tendões e articulações enquanto você vai ganhando o hábito de sair de casa para treinar. Pode ser que dois anos sejam suficientes para deixá-lo pronto para uma meia maratona, mas foque primeiramente em perder peso e ganhar condicionamento e experiência em provas mais curtas.

Se está sedentário há pouco tempo e não está acima do peso (ou ligeiramente acima), dois anos podem fazer com que você corra boas provas. Nesse primeiro momento, também é importante ter calma aqui, para ganhar condicionamento aos poucos, não apressar as coisas e se machucar. Mas por não estar acima do peso, talvez você consiga se desenvolver um pouco mais e obter bons resultados pessoais em provas mais curtas ou completar um ciclo de treinos para uma maratona.

Independente do seu objetivo e do grau de condicionamento, dois anos de treinos bem orientados podem fazer você virar outra pessoa. Acredite em você e se dê essa chance, como em todas as outras áreas da vida, quanto mais energia depositar nesse processo, maior a sua chance de se dar bem de verdade. Então, o que está esperando para começar?E se você corre há algum tempo e já participou de provas de diferentes distâncias,  percebeu que os anos de corrida trazem sapiência. E, nesse esporte, experiência adquirida conta muito, em dois anos você já começa a entender os diferentes tipos de treinos e os seus objetivos. Mas, por outro lado, são apenas dois anos - talvez por isso você olhe para o corredor do lado e se pergunte como ele consegue aquele tempo tão rápido em uma determinada prova. Tem gente que treina há 10, 20 ou mesmo 30 anos (e até mais) e, com isso, acaba adquirindo uma base de treino muito boa e precisa treinar menos do que você para conseguir aquele mesmo resultado. Isso é normal e se chama "lastro fisiológico". Em outras palavras, sua história como corredor.

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Por Gustavo LuzRio de Janeiro
FONTE: EU ATLETA

Farinha de berinjela reduz gordura corporal e ainda promove saciedade

Baixo teor de gordura e grande quantidade de fibras e de vitaminas ajudam no controle da compulsão por doces e reduzem os níveis do colesterol ruim

Na busca de um corpo ideal e por mais saúde, sempre estamos descobrindo novos alimentos que possam auxiliar a alcançar os nossos objetivos. Embora todas as frutas, verduras e legumescontribuam para uma alimentação saudável, existem alguns vegetais que desempenham algum benefício a mais no nosso organismo, entre eles está a berinjela. A berinjela é um dos alimentos mais utilizados em dietas de emagrecimento e vem cada vez mais ocupando o seu espaço. Não é um vegetal muito apreciado pela maioria, logo para aumentar o seu consumo e se beneficiar dos seus efeitos positivos, surgiu então a farinha de berinjela. Lembrando que a verdadeira farinha ainda se mantém com o sabor bem característico da berinjela.

Farinha da berinjela auxilia na saúde e ainda tem benefícios estéticos (Foto: Getty Images)

Por ser uma excelente fonte de fibras e com baixo teor de gordura, estudos vem comprovando que a farinha obtida através da berinjela, promove saciedade, diminuindo o apetite e consequentemente auxiliando a perda de peso. Reduz também a gordura corporal, ou seja, pela alta quantidade de fibras presente, promove uma absorção mais lenta de glicose, não estimulando então o hormônio responsável por transportar esse nutriente para dentro das células (insulina), evitando o aumento do acúmulo de gordura corporal. Com menos picos glicêmicos, a farinha de berinjela controla também a compulsão por doces, ou seja, esses picos de glicemia provocam automaticamente uma queda brusca da glicemia, levando a uma maior necessidade de reposição deste nutriente através de açúcares.  Além disso, a insulina em excesso torna o triptofano mais facilmente absorvido pelo cérebro, levando a uma maior sensação de bem estar, por ele ser precursor da serotonina. No entanto, quando a dose está muito alta, o corpo começa a "pedir" por mais fontes deste aminoácido, como o chocolate (não é um vilão, desde que consumido na versão meio amarga e em baixas quantidades).  De qualquer maneira, o resultado é o mesmo, ou seja, quanto maior a produção de insulina, maior o aumento do acúmulo de gordura no tecido adiposo e como consequência, mais quilos extras.

No processamento da farinha da casca da berinjela, mantemos as boas concentrações devitaminas A e C. Essas vitaminas tem importante ação antioxidante, protegendo o nosso organismo dos efeitos provocados pela ação dos radicais livres. A farinha deste vegetal não só traz benefícios estéticos, como também colabora com a manutenção da saúde, diminuindo os níveis doLDL colesterol (colesterol ruim).

Pela grande presença de fibras, a farinha de berinjela aumenta o trânsito intestinal, eliminando então os ácidos biliares pelas fezes. Esses ácidos biliares são formados por moléculas de colesterol, ou seja, quanto menos ácidos biliares, mais colesterol é utilizado para formar esses ácidos, reduzindo então a concentração deste mesmo colesterol. Melhora também o funcionamento do intestino, pois o mesmo gel formado pelas fibras também ajudam o bolo alimentar a transitar melhor, aprimorando o transito intestinal. Além disso, a farinha de berinjela têm ação prebiótica, onde as fibras sofrem fermentação no intestino grosso, que é realizada por bactérias benignas, estimulando o crescimento da microbiota intestinal, com isso levando a um intestino mais saudável. Melhora a função renal, pois tem potente ação diurética.

A berinjela apresenta ainda uma grande gama de flavonóides. Esses flavonóides permanecem na berinjela mesmo sob a forma de farinha, prevenindo o acúmulo de gordura nas artérias, reduzindo as doenças cardiovasculares.

A quantidade recomendada varia entre uma a quatro colheres de sopa ao dia. O ideal é fazer uso da farinha de berinjela com orientação de um nutricionista para adequar as quantidades e as refeições que podem ser acrescidas desse alimento. O consumo de 1,5 a 2 litros de água por dia quando se ingere essa farinha é altamente recomendado. Pela grande presença de fibras, existe a necessidade de muito líquido para não causar constipação intestinal. A farinha de berinjela já preparada é fácil de ser encontrada em mercados naturais, porém também é possível fazer essa farinha em casa. Por ser um vegetal rico em água, 1kg rende aproximadamente 100 g da farinha.

Como preparar a farinha de berinjela:
Rendimento: 100g

1 - Lave 1 kg de berinjela com casca;
2 - Corte em fatias e arrume em uma forma ou tabuleiro;
3 - Leve ao forno até que fique ressecada;
4 - Retire e triture no liquidificador ou processador até virar a consistência de pó;
5 - Guarde em local fresco ou na geladeira em recipiente com tampa;

Lembrando que para gerar um efeito de emagrecimento ou somente perda de gordura localizada, a suplementação com farinha de berinjela ou qualquer outro alimento com boa fonte de fibras, deve estar associada a uma dieta com orientação e prática de atividade física.

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Por Natália de OliveiraRio de Janeiro

FONTE: http://globoesporte.globo.com/