Eu
escrevendo este post com o intuito de dividir o pouco conhecimento que obtive
com vocês. E como hoje sempre procuramos nossas dúvidas na internet, espero
ajudar quem ler. Não é artigo científico, mas me embasei em artigos que li,
para relatar aqui.
O que é
suplemento?
Suplementos
são preparações destinadas à complementar a dieta de uma pessoa, não
necessariamente apenas para atletas, eles podem complementar a quantidade de
proteína, carboidrato, ácidos graxos, vitaminas, aminoácidos, minerais e
fibras. Eles podem servir para suprir uma necessidade que não pode ser
alcançada pela pessoa por qualquer motivo, seja ele por falta de apetite, por
não comer alimentos com aquele nutriente ou até mesmo por questões de doenças e
operações. A maioria das pessoas utiliza os suplementos para aumentar seu
rendimento nos treinos, aumentar o ganho de massa magra ou aumentar a queima de
gordura.
Quais os tipos de suplementos?
Proteínas: albumina,
whey protein, caseína e creatina.
Termogênicos: aceleradores de
metabolismo.
Aminoácidos: l-arginina,
l-glutamina, BCAA, amino líquidos .
Carboidratos: os
hipercalóricos em geral, as maltodextrinas, e as dextroses.
As necessidades nutricionais
diferem entre os indivíduos em função de fatores, como:
Sexo,
idade, peso, estatura, patologias (diabetes, cálculo renal, entre outros.),
tipo de esporte (modalidade) praticado, tempo de prova/competição (curta, média
ou de longa duração), fase em que o atleta se encontra (treinamento, competição
ou pós-competição). Deve-se levar em conta que uma dieta adequada e equilibrada
em qualidade e quantidade deve ser composta pelos grupos de macronutrientes
conforme (ESCOTT-STUMP, 1998), sendo os seguintes:
Proteínas: compostos orgânicos
de estrutura complexa e alto peso molecular são sintetizados pelos organismos
vivos através da condensação de um número grande de moléculas de aminoácidos
unidas por ligações peptídicas. No organismo humano, durante a digestão, são
hidrolisadas cataliticamente, sob a ação da pepsina (suco gástrico) e da
tripsina (suco pancreático) e no intestino (duodeno) sob a ação da
quimiotripsina. As proteínas estão presentes em todas as células do organismo,
sendo consideradas nutrientes construtores, portanto de primordial importância.
As proteínas fornecem 5 Kcal/g devendo compor de 15 a 20% de uma dieta diária.
Carboidratos
ou glicídeos (amidos e açúcares): compostos orgânicos encontrados na natureza
com a fórmula molecular geral (CH2O)n. Sendo n> 3. São classificados em
mono, oligo e polissacarídeos, formando em conjunto com as proteínas os
principais constituintes dos organismos vivos. Estes nutrientes energéticos têm
como principal açúcar constituinte a glicose (C6H12O6), que é transformada
posteriormente em energia para o organismo (com ênfase para a fase da atividade
física), além de outros dois açúcares que são a frutose e a galactose. Os
carboidratos fornecem 4 Kcal/g devendo compor de 55 a 60% de uma dieta diária.
Lipídeos: óleos ou gorduras
(triacilgliceróis): definem um conjunto de substâncias químicas que, ao
contrário das outras classes de compostos orgânicos, são caracterizados pela
sua alta solubilidade em solventes orgânicos e baixa solubilidade em água.
Fazem parte de um grupo conhecido como biomoléculas e encontram-se distribuídos
em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares e nos adipócitos.
São considerados também como nutrientes energéticos, reguladores e protetores,
além de dar origem a moléculas mensageiras, como hormônios, prostaglandinas e
transportar vitaminas lipossolúveis A, E, D e K. Este nutriente fornece 9
Kcal/g, devendo compor preferencialmente de 20 a 25% das calorias diárias de
uma dieta.
Além
destes grupos de macronutrientes, é necessário ainda os micronutrientes como
vitaminas e minerais, estes agem como reguladores no organismo, cada um com uma
DRI (ingesta diária recomendada) específica, sendo que todos estes nutrientes
devem ser calculados e prescritos individualmente, levando-se em consideração
sexo, idade, peso, altura, IMC (índice de massa corporal), estado de saúde
atual, metabolismo basal e atividade física diária.
Existem
ainda a água e as fibras solúveis e insolúveis, que devem fazer parte dos
hábitos diários de alimentação. O consumo parece óbvio, porém são geralmente
negligenciadas por muitas pessoas. Em consequência do baixo consumo de fibras,
por exemplo, observa-se uma significativa frequência de câncer de cólon e reto
no Brasil, apontados em 2007, pelo Instituto Nacional do Câncer (INCA).
Referências
do trecho acima:
Brum,
André Luis Silveira. A química dos suplementos alimentares. Monografia
apresentada UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO DE JANEIRO. Rio de Janeiro, Agosto de
2009.
Breve explicação de alguns suplementos:
1-SUPLEMENTOS
PROTÉICOS:
- whey protein: é um suplemento feito a base do soro
do leite, retirado durante o processo de transformação do leite em queijo. É
considerado um dos melhores suplementos protéicos, pois ele é de rápida
absorção pelo seu organismo ajudando muito a reparação das fibras musculares,
evita a perda de massa magra no pós-treino, outra vantagem muito grande do whey
é que ele tem um valor biológico muito alto (100) quando comparado à carnes em
gera (entre 79 e 85).
- Albuminas:
são suplementos protéicos feitos com o isolamento das proteínas da clara do
ovo, “ovo desidratado”. Mostra-se um excelente suplemento, pois a albumina é
uma proteína completa (possui todos os aminoácidos essenciais em proporções
adequadas) e de altíssima qualidade. E melhor do que a ingestão do ovo em si, pois
o ovo contem grande quantidade de colesterol e gordura e os suplementos de
albumina, como já dito antes, são isolados e não contém gordura, outro ponto
favorável a este suplemento é seu custo beneficio é um suplemento muito barato
se comparado com o whey protein.
- Creatina:
ela é sintetizada nos humanos no fígado e essa creatina produzida por nós é
suficiente para realizarmos atividades do dia-a-dia. Ela age de varias maneiras
uma delas é ajudando na retenção de liquido pelos músculos e fornece energia para
o músculo também, assim ela ajuda na hipertrofia muscular dos atletas e também
da “explosão” nos treinamentos. Estudos recentes comprovam que ela ajuda no
aumento de massa magra mesmo não sendo realizado nenhum exercício físico, ajuda
a melhorar funções cognitivas e a memória (estudo realizado por uma faculdade
de Ohio) e outro estudo (realizado por uma faculdade de São Paulo) comprova que
a creatina ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue, pois ela “puxa” o
açúcar do sangue para dentro do músculo (o que trás água também e explica o
aumento tão rápido dos músculos).
2- SUPLEMENTOS DE
CARBOIDRATOS:
-Hipercalóricos: são suplementos que ,como o nome já diz
,funcionam como uma bomba de calorias para seu organismo foram criados para
pessoas com metabolismo muito acelerado e que lutam para ganhar peso. Se
associados a um bom treino são excelentes para ganho de massa magra, mas se não
são associados atividades físicas intensas são ótimos para aumento de massa
gorda. Eles são formados em sua maior parte por carboidratos, porém também
contém proteínas de alto valor biológico e são ótimos para suprir as
necessidades energéticas e também são ótimas fontes de vitaminas e minerais.
Normalmente são utilizados pela manhã e um pouco antes dos treinos, como uma refeição
pré-academia.
-Maltodextrina: são suplementos resultantes da hidrolise do amido
ou da fécula, feitos unicamente por carboidratos, dessa vez pelos mais simples.
São carboidratos de rápida absorção perfeitos para serem ingeridos durante seu
treino como forma de potencializar sua malhação, pois além de lhe dar energia a
maltodextrina evita a queima de glicogênio muscular e também o catabolismo.
Cada 10 gramas de maltodextrina contem em media 40 calorias.
3-SUPLEMENTOS DE
AMINOÁCIDOS:
-BCAAs: “Os BCAAs não são necessários apenas como blocos condutores de proteína
para o crescimento e reparo muscular eles também contem múltiplas propriedades
que aumentam os processos de crescimento muito acima do normal comparado aos
aminoácidos normais”(professo Carwyn Sharp, PhD em fisiologia do exercício).
BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada (branched chain amino acids),
algumas pesquisas realizadas recentemente mostram que são eles os principais
responsáveis pelo ganho de massa magra e não apenas isso, eles abastecem os
músculos com energia e ajudam o corpo a queimar gordura. São suplementos muito
bons pois além de ajudarem você a perder gordura e ganhar músculo são baratos.
Recomenda-se tomar de 5 a 10 gramas no café da manha, logo antes, durante e
logo após o treinos e antes de dormir.
Referências do trecho
acima
